Как укрепить мышцы тазового дна?

Почему все гинекологи настаивают, что знание того, как укрепить мышцы тазового дна, непременно пригодится женщинам и станет одной из первейших мер, как в будущем избежать самых разных проблем не только со здоровьем органов половой сферы, но и с процессом деторождения? Причин тому множество.

Достаточно сказать, что при ослаблении интимных мышц, происходит опущение органов малого таза, которое вызывает непроизвольное мочеиспускание, болезненность при половом сношении, другие неприятные явления, что плохо уже само по себе, а также может провоцировать выпадение внутренних половых органов.

Наиболее действенным, доступным и, по заверению специалистов, максимально эффективным способом укрепить мышцы тазового дна в настоящее время является комплекс специальных физических упражнений, разработанный Арнольдом Кегелем. Что представляет собой знаменитая методика Кегеля?

Принцип действия упражнений Кегеля

Профилактический комплекс упражнений по методике Кегеля – самый простой способ быстро укрепить мышцы тазового дна, основанный на выполнении последовательных сокращений и расслабления мышц анально-генитальной области. Для поддержания интимных мышц в постоянном тонусе, достаточно включить упражнения Кегеля в комплекс ежедневных физических упражнений.

Дополнительно такие специфические занятия послужат отличным профилактическим средством против болезней мочеполовой системы.

Показания к применению комплекса Кегеля:

Недержание мочи.
Заболевания прямой кишки (геморрой и т. п.).
Различные расстройства сексуальных функций (пониженное либидо, аноргазмия и др.).
Опущение матки и иных органов, расположенных в малом тазу.
Профилактика осложнений после удаления внутренних половых органов (яичников, матки, фаллопиевых труб).

Врачи-гинекологи, чьи пациентки регулярно выполняли упражнения комплекса Кегеля, констатируют, что такие занятия помогают достичь существенного улучшения трофики и эластичности тканей половых органов, повышают сексуальную реактивность при фригидности и самоконтроль над оргазмом, служат профилактикой и лечением всех типов недержания, а также опущения внутренних половых органов.

Кроме того, комплекс помогает снизить болевые ощущения при родах и способствует восстановлению тонуса мышц влагалища после родов.

Во время беременности, вследствие большой нагрузки на органы малого таз, происходит естественное ослабление мышц тазового дна, что негативно отражается на половой системе женщины в процессе родов и послеродовом периоде.

Поэтому комплекс Кегеля настоятельно рекомендуется выполнять беременным женщинам при подготовке к рождению малыша, так как он помогает предотвратить разрывы и уменьшает болевые ощущения при родах.

При выполнении упражнений Кегеля, роженицы не только учатся задействовать интимные мышцы, которые продвигают ребенка по родовым путям, но и расслаблять те, которые препятствуют безболезненному процессу рождения.

После родов ткани половых органов сильно растянуты и болезненны, а гимнастика Кегеля помогает сократить период восстановления и привести их в прежний тонус. Исследования показали, что для того, чтобы привести мышцы в дородовое состояние, достаточно выполнять комплекс Кегеля в течение двух недель.

Внимание! Методика имеет ряд противопоказаний, среди которых опущение плода, гипертонус матки или геморрой.

Беременным женщинам необходимо знать, что, несмотря на универсальность и простоту методики, любые физические нагрузки при беременности могут быть опасны для плода. Поэтому предварительно уровень физических нагрузок необходимо согласовать с гинекологом.

Основы метода

Методика Кегеля содержит упражнения разного уровня сложности, однако все они направлены на укрепление мышц тазового дна. Упражнения эффективны при регулярном и методичном их выполнении, с постепенным увеличением продолжительности занятий и степени нагрузки. Основные упражнения гимнастики Кегеля это медленные сжатия, сокращения мышц и выталкивания.

Медленные сжатия похожи на движения, которые человек совершает для прекращения выделения мочи. Для выполнения таких упражнений необходимо напрячь мышцы, сосчитать до трех, а затем расслабиться. При расслаблении также сосчитать до трех и вновь напрячь мышцы. Постепенно время на расслабление и напряжение необходимо довести до 20 секунд.

Усложненным вариантом упражнения «медленные сжатия» является упражнение «лифт». Выполняя его, женщина должна с небольшой силой медленно сжать мышцы («этаж»), далее, без промежуточного расслабления, зажать их еще сильнее и выдержать до 5 секунд.

Постепенно увеличивая продолжительность периода напряжения, следует достигать более высоких «этажей». На 4-7 «этаже» необходимо начать постепенный «спуск», от более длительного и сильного напряжения, к менее интенсивному и продолжительному.
Наиболее интенсивные и сильные расслабления мышц происходят при упражнениях быстрого сокращения.

Упражнения на выталкивание задействует те мышцы тазового дна, которые активируются, когда женщина тужится. Поэтому данное упражнение особенно полезно при подготовке к родам, т. к. позволяет избежать болезненных ощущений при проталкивании плода по родовым путям.

Как и при любой физической нагрузке, упражнения Кегеля необходимо выполнять с нарастающей интенсивностью и сложностью. Новичкам рекомендуют делать медленные сжатия с 10 повторениями, не более 5 раз в день. Только после освоения данной техники разрешается увеличивать интенсивность тренировки.

После 7 дней каждодневных тренировок, при каждом подходе можно сделать не более 5 дополнительных повторений, а затем постепенно довести их количество до 30. Опытным в этом деле женщинам разрешается выполнять уже до 150 медленных сжатий, а также включать в ежедневный комплекс выталкивания и сокращения.

Методика Кегеля не требует специальной физической подготовки и сложных навыков. Выполнение упражнений не заметно для окружающих, поэтому их легко можно делать, сидя дома перед телевизором, по дороге на работу или даже в общественном транспорте.