Правильное питание для роста мышц

Что в первую очередь необходимо для наращивания мышечной массы? Конечно, регулярные тренировки и специальная диета. Причём правильное питание для роста мышц имеет едва ли не первостепенное значение и является главной составляющей успеха. При этом, как ошибочно полагают многие, просто перейти на белковую пищу недостаточно. Нужно грамотно составить рацион и спланировать режим питания.

Сложно ли перейти на новый режим питания? С одной стороны, нет. С другой стороны большинство любителей-культуристов просто-напросто ленятся заниматься планированием своего рациона. Те же, кто действительно понимает и, главное, следует правилам пищевого поведения, способствующего быстрому увеличению мышечной массы, добиваются великолепных результатов.

Как спланировать правильное питание для роста мышц? Обозначим основные моменты

Белки, жиры, протеины

Белковая составляющая должна быть основой рациона. Белок – строительный материал мышц, поэтому очень важно следить за тем, в каких количествах он поступает в организм. По правилам, на 1 кг массы тела суточная норма белка – 1,5-2,5 грамма.

Продукты, являющиеся поставщиками «полезных» белков, это:

— Мясо нежирных сортов (говядина, кролик, индейка, курица и т. п.).
— Субпродукты (печень).
— Рыба морская жирная.
— Морепродукты.
— Яичные белки.
— Молочные продукты, творог с низким процентом жирности.
— Растительные белки (орехи, бобовые).

Важную роль в правильном питании для роста мышц играет именно яичный белок, так как в его состав входят основные аминокислоты, необходимые организму человека. Желток, напротив, практически никакой ценности в этом отношении не имеет. Потребление его следует ограничить до 2 штук в день.

Полуфабрикаты из мяса, продающиеся в супермаркетах (пельмени, колбасы, сардельки, котлеты), нельзя назвать качественными поставщиками белка. К тому же в таких продуктах много жиров, углеводов, вредных пищевых добавок. Употреблять их не рекомендуется.

Что касается жиров, то они нужны для правильного питания спортсменов, но только в ограниченном количестве. Полностью исключать эту составляющую, даже если речь идёт о необходимости набора сухой мышечной массы, не стоит, потому как дефицит жиров в организме ведёт к снижению уровня тестостерона. А ведь именно этот гормон играет ключевую роль в построении мышечных тканей! Кроме того, тестостерон способствует поддержанию нормального уровня красных кровяных телец, укрепляет кости, отвечает за либидо.

Наиболее полезные для питания бодибилдеров жиры – это Омега-3 и Омега-6. В наибольшем количестве эти кислоты содержатся в морской рыбе, растительных маслах (оливковое, миндальное, льняное и др.), орехах.

Калорийность продуктов, естественно, должна быть повышенной. Однако увеличение калорийности рациона на 200-250 калорий в день для роста мышц показатель незначительный. При активных тренировках обмен веществ ускоряется, поэтому дополнительные калории сжигаются очень быстро.

Чтобы добиться действительно хороших результатов в наращивании мышечной массы, необходим 15-20% профирит калорий. То есть в среднем он должен превышать показатели нормы на 500 ккал в сутки. Добиться этого, употребляя только жёсткую белковую пищу и полезные жиры, иногда бывает очень сложно. В этом случае на помощь приходят специальные протеиновые коктейли и гейнеры – белково-углеводные смеси, в состав которых входят углеводы и легкоусвояемые протеины.

Покупая готовые гейнеры нужно обращать внимание на состав продукта. Основой его должен быть качественный белок в виде концентрата или изолята. Калорийность гейнера не должна быть слишком высокой, так как все лишние калории осядут в теле жиром, но не помогут нарастить мышцы.

При желании белково-углеводную смесь можно приготовить самостоятельно. Для этого нужно смешать в блендере нежирный творог, овсяные хлопья, орехи, бананы, любые сладкие фрукты. Употреблять такой коктейль можно как дополнение к основному рациону или как самостоятельный продукт, который вполне может заменить разовый приём пищи.

Режим питания

Планирование правильного питания для роста мышц – это не только подсчёт калорий, белков, жиров и углеводов. Это ещё и составление графика питания, а также соблюдение регулярности и частоты приёмов пищи.

Первое правило – пропускать запланированные приёмы пищи нельзя. При этом совсем неважно, сколько раз в день есть, ведь речь не идёт о дробном питании. Для наращивания мышечной гораздо важнее общее количество БЖУ и калорий. Понятно, что за один приём пищи трудно употребить необходимое количество белков, углеводов, жиров и добиться калорийности блюд в 1000 калорий. Поэтому профессиональные спортсмены рекомендуют перейти на 4-5-разовый приём пищи. При этом очень важно подсчитывать калории и БЖУ.

Для получения максимально положительного результата необходимо перед тренировкой и после неё. Продукты, потребляемые по такому графику, повышают эффективность тренировок и помогают восстановить силы после них.

Есть нужно за 30-60 минут до и 30-60 минут после тренировок. При этом необходимо обеспечить организм достаточным строительным материалом, то есть белком, и энергией, которая будет растрачиваться во время физических занятий.

Источником энергии в данном случае становятся углеводы, строительным материалом – белок. Количество жиров в продуктах должно быть минимальным, так как жиры замедляют процесс усвоения углеводов и белков, плюс, очень медленно перевариваются сами.

Если большинство диет и программ питания накладывают вето на приём пищи перед сном, то при наращивании мышц нужно поступать наоборот. Есть перед сном не только можно, но и нужно, поскольку восстановление и рост мышечных тканей происходит во время ночного сна.

Кроме того, во время сна происходит расщепление белков на аминокислоты, которые идут на «строительство» новых волокон мышечной ткани. Польза поздних ужинов для бодибилдеров заключается также в том, что богатая белком пища препятствует процессу разрушения мышц (катаболизму), который может начаться в период 8-часового перерыва в еде.

Ужин должен состоять из казеиновых протеинов (молочные продукты), творога, медленноусвояемых белков. Ускорить рост мышц помогут протеиновые коктейли и гейнеры, которые разрешается пить даже ночью.